Folia e Nutrição

É provável que nos dias de carnaval esqueçamos de cuidar a nossa alimentação. Pensamos somente nas festas e na folia e muitas vezes não lembramos que o nosso organismo está constantemente precisando de cuidados, e que a alimentação e a hidratação têm papéis fundamentais na nossa saúde e no nosso bem-estar.

É de extrema importância darmos uma atenção especial à alimentação durante esses dias. Freqüentemente abusamos, além da resistência física, de bebidas alcoólicas, especialmente a cerveja, e alimentos gordurosos, como cachorro quente, cheese burger e batata-frita, geralmente consumidos durante e depois das festas devido à sua praticidade. 

Durante o período de folias devemos seguir uma alimentação especial e balanceada durante este período para evitar ou amenizar os desconfortos e sintomas da ressaca e repor os nutrientes importantes para a nossa saúde que perdemos durante os dias de carnaval. Algumas das dicas mais importantes são:

- Primeiramente o consumo de água deve ser aumentado para 2 a 3 litros, a fim de o organismo liberar mais rapidamente as toxinas advindas das bebidas alcoólicas e das comidas gordurosas. Dê preferência para água, sucos naturais, água de coco ou isotônicos ao invés refrigerantes, pois estes apresentam um baixo teor de hidratação. Não esqueça de se hidratar, antes, durante e após as festas, pois a perda de líquido e de eletrólitos pelo suor pode desencadear uma séria desidratação;

- O álcool é altamente calórico, por isso deve ser consumido com moderação, intercalando com água gelada e nunca com o estômago vazio para evitar a hipoglicemia (diminuição do açúcar no sangue que causa tontura, turvez na visão e mal-estar);

- Deve-se diminuir ou evitar o consumo de comidas gordurosas, muito temperadas, frituras, carnes gordas e churrasco para não agravar os sintomas da ressaca que geralmente são náuseas, vômitos, tonturas, fraqueza e dores de cabeça e para não sobrecarregar o estômago e o fígado, que já se apresentam fragilizados devido ao álcool. Prefira frango ou peixe grelhados e sopas frias;

- Dar preferência para alimentos fontes de carboidrato como arroz, massas, batatas e pães, que irão repor as energias necessárias e que foram gastas durante os quatro dias de festa. Devem ser combinadas com comidas leves como legumes, verduras e frutas, que contêm importantes nutrientes e ajudam na reposição das perdas de água e sais minerais geradas pela transpiração, ao contrário das gorduras, as quais demoram muito mais a serem digeridas e se acumulam no organismo com mais facilidade. Por exemplo no almoço, faça um arroz com brócolis e um peito de frango grelhado. De sobremesa, coma uma fatia de mamão.

- Não esqueça, porém, da importância dos laticínios (leite e derivados), que devem ser desnatados ou semi-desnatados. Consumir laticínios 2 a 3 vezes ao dia, hábito que deve ser mantido independente do Carnaval;

- Procure não ficar em jejum durante a festa. Se possível troque os fast foods por barras de cereais;

- Consuma mais alimentos ricos em fibras como pão integral, aveia, granola, frutas e verduras para melhorar o funcionamento intestinal;

- O mais importante é não esquecer de manter, no mínimo, as 4 refeições diárias (café da manhã, almoço, lanche e jantar), podendo-se até incluir mais um ou dois pequenos lanches nos intervalos, de acordo com a necessidade. Qualquer tipo de atividade física feita em jejum ou com uma alimentação insuficiente pode trazer danos ao organismo.

O que comer durante as viagens???

O que comer durante viagens de carro

A gente sente mais sede dentro do carro, por causa do ar condicionado ou do vento. O perigo número 1 é abusar do refrigerante. Vá de água, suco light e água-de-coco. Outro problema é confundir sede com fome, por isso capriche na hidratação. Leve lanches ricos em proteínas e gorduras do bem, que conferem saciedade por mais tempo e não atrapalham a digestão, assim como o carboidrato necessário para aguentar a viagem. Boas opções são sanduíche de peito de frango com pão integral, snacks de soja, maçã, cookies integrais, castanha-do-pará, frutas desidratadas, palitinhos integrais, biscoitos assados (não fritos!), sucos à base de extrato de soja. Não esqueça de que alguns itens precisam de refrigeração. Uma bolsa térmica resolve o problema.

As lanchonetes são um festival de comidas calóricas e gordurosas (difíceis de digerir), sem falar do baixo valor nutricional. Evite salgados prontos e refrigerante. Melhores opções: iogurte light, sucos light de lata ou caixinha e, dependendo da fome, um misto-quente ou bauru no pão francês (sem miolo). Se a viagem for curta, faça uma boa refeição antes de sair de casa. No café da manhã, por exemplo, inclua pão integral ou granola, geleia, frios magros, frutas ou sucos, mel.

O que comer no aeroporto e no avião

Como hoje, infelizmente, a espera neles pode ser longa, fique atenta. Se não quiser acabar matando a fome com pão de queijo, é melhor se precaver antes de chegar ao aeroporto ou procurar opções de sanduíches naturais, de atum ou frios magros como peito de peru ou blanquet com alface e tomate. E tenha sempre na bolsa barrinhas de cereais, snacks de soja, castanhas, frutas secas, uma maçã ou biscoitos integrais que são comidinhas de baixa caloria, que vão mantê-la satisfeita até a hora do embarque.

As companhias aéreas já servem menores quantidades do que estamos habituados, pois a digestão fica prejudicada devido à pressurização da aeronave. Muitas empresas oferecem pratos sem açúcar, sem lactose, de baixa caloria e vegetarianos. Os dois últimos são facilmente digeridos, o que garante inclusive um sono mais tranquilo (podem ser solicitadas entre 24 e 48 horas de antecedência). Outra boa sugestão são os alimentos sem sal, para prevenir o inchaço nas pernas, comum em voos mais longos. Portanto, fique longe dos amendoins ou castanhas de caju. Bebidas alcoólicas devem ser evitadas porque causam desidratação. Além disso, a altitude potencializa o efeito do álcool. Para voos mais curtos, a solução é simples. Se comeu antes de ir para o aeroporto, não há necessidade de se alimentar durante o voo. Se tiver fome, não há muitas opções além da barrinhas de cereais, minissanduíches (prefira os com ricota e peito de peru) e biscoitos. Evite refrigerante e água gasosa, que podem atrapalhar a digestão e provocar gases.

O que comer durante viagens de ônibus

Procure se alimentar bem antes de embarcar para não ter que usar o kit oferecido no ônibus – suco com açúcar, batata frita, bala, bolinho. São alimentos de baixa qualidade nutricional e fontes de muita caloria. Novamente, o ideal é levar de casa opções como sanduíche de pão integral com chester ou peito de peru, biscoitos integrais, frutas desidratadas e dois tipos de fruta fresca (maçã, pera, goiaba, ameixa). Como o ambiente é seco por causa do ar condicionado, não descuide da hidratação. Água e água-de-coco são boas escolhas.

O que comer em cruzeiros

Cuidado com o festival gastronômico! Quem já esteve num spa sabe que a restrição alimentar é  rigorosa. Pois bem, no navio, há comida à vontade 24 horas por dia. A boa notícia é que tem muita coisa saudável, especialmente no que se refere a suco, fruta e saladas. A regra de ouro aqui é sempre analisar o bufê, fazer as escolhas e só então começar a se servir. Comece pela salada para se sentir mais saciada quando partir para o prato principal. Cuidado com os molhos, escolha sempre a dupla azeite e vinagre (fique longe de blue cheese, thousand island e barbecue, pois são os mais calóricos). Coloque sempre uma proteína magra no prato, como um filé de peixe ou frango, e só um tipo de carboidrato, como pão, arroz ou macarrão. Prefira massas com molho de tomate, frutos do mar ou atum em vez das com queijo ou gratinadas. Para sobremesa, escolha uma porção de fruta ou sorvete de frutas. Doce, só de vez em quando (que ninguém é de ferro). E, ainda que esteja de férias, tente restringir o consumo de bebida alcoólica durante o dia. Mas não precisa se culpar por uma taça de vinho no jantar para acompanhar a refeição ou um drinque na balada. Mais do que isso, talvez tenha que acertar as contas com a balança na volta das férias. A escolha é sua.

Propriedades Nutricionais da Lichia

Janeiro é uma boa época para apreciar a lichia, uma fruta que, apesar de saborosa e nutritiva, é ainda desconhecida por boa parte dos brasileiros. Mas é bom não perder muito tempo. A safra da fruta começa entre outubro e novembro e dura até o fim do primeiro mês do ano.

A aparência da lichia também é um pouco diferente das frutas mais populares por aqui. Um pouco menor do que uma ameixa, a lichia possui uma casca grossa e avermelhada, que deve ser retirada na hora de comer, como a banana. Docinha, ela agrada ao paladar até mesmo das crianças, mas também é uma boa pedida para quem quer se ver livre de quilos extras. A polpa da fruta possui pouca gordura, poucas calorias e muita água. Por isso, costuma ser indicada para quem deseja emagrecer. O gosto é bem parecido com o da uva itália.

Outro ponto positivo é a quantidade de vitamina C que o alimento possui. Cada 100 g de lichia tem 50 mg da vitamina, o que ajuda a prevenir gripes e resfriados, além de possuir ação antioxidante, combatendo câncer e problemas de coração. A vitamina C ainda ajuda a controlar a taxa de colesterol no sangue e faz bem para a pele. Tanto que já é usada da composição de alguns cosméticos.

Além de ser mais fácil de encontrar a lichia nas feiras e nos supermercados no início do ano, é nessa época que as frutas estão mais doces e baratas. Pelo pouco tempo que está no Brasil, a lichia já é usada na gastronomia com uma diversidade razoável. Vai em sobremesas e até em caipirinhas.

Saiba mais

1 - Desde quando é possível encontrar lichia no país?
A fruta é relativamente nova no Brasil. Ela entrou com força no país há cerca de quatro ou cinco anos, em regiões como o interior de São Paulo e de Minas Gerais. Isso contribuiu para que o preço da lichia baixasse. Antes, ela era encontrada apenas como produto importado.

2 - Quantas calorias tem a lichia?
Cada 100 g da fruta, entre 8 e 15 lichias, dependendo do tamanho, possui cerca de 65 calorias. É uma quantidade baixa. Por isso, a fruta é uma boa pedida para quem deseja emagrecer. As poucas calorias da lichia são, em sua maioria, provenientes do carboidrato da fruta.

3 - Como consumir a fruta?
A melhor maneira é lavar bem a casca da lichia antes de abri-la, para evitar que impurezas contaminem sua polpa.

4 - Quais os outros nutrientes da lichia?
Ela é composta principalmente de vitamina C, mas possui ainda vitaminas do complexo B, cálcio, sódio e potássio.

5- Que outros pratos podem ser preparados com a fruta?
Suflês, frutas, compotas e sucos. O gostinho exótico da lichia costuma agradar.

Aleitamento materno

A Organização Mundial da Saúde recomenda que todas as crianças devem receber exclusivamente leite materno até cerca de seis meses e a amamentação deve ser mantida por pelo menos dois anos. É reconhecido cientificamente que crianças amamentadas exclusivamente com leite materno durante o período estabelecido crescem e se desenvolvem de modo adequado. Além disso, os riscos de infecção do trato gastrointestinal e de alergias ficam diminuídos e ocorre também melhor desenvolvimento cognitivo e psicomotor.

Vantagens do aleitamento materno para a mãe
- Prevenção de hemorragia pós-parto

- Maior facilidade para retorno ao peso normal

- Contracepção natural (no aleitamento exclusivo)

- Proteção contra câncer de mama e ovário

- Vínculo afetivo estabelecido entre mãe e bebê

- Diminuição da ansiedade

- Economia, uma vez que o aleitamento artificial gera custos no orçamento familiar

Vantagens do aleitamento materno para o bebê
- Crescimento e desenvolvimento saudáveis

- Maior estabilidade emocional e comportamental

- Melhor acuidade visual e habilidade motora

- Vínculo afetivo entre mãe e filho

- Desenvolvimento gastrointestinal e melhor defesa do organismo

- Diminuição da incidência e/ou gravidade de diarréia, infecções respiratórias, otite média, bacteremia, meningite bacteriana, botulismo, infecção urinária e enterocolite necrotizante

- Possível efeito protetor contra a síndrome da morte súbita, diabetes insulino-dependente, doença de Crohn, colite ulcerativa, linfoma, doenças alérgicas e outras doenças digestivas crônicas

- Correlação negativa com diabetes, câncer e doenças cardiovasculares

- Amadurecimento da função oral

- Melhor aceitação dos alimentos complementares (introduzidos após o sexto mês de aleitamento)

 

 

Fontes de alimentação

Nossas fontes de alimentação podem restaurar ou garantir nossa saúde. Uma alimentação equilibrada fornece as quantidades adequadas de nutrientes para manter nosso equilíbrio físico e mental. Veja abaixo os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo humano e suas principais fontes.

Carboidratos – fornecem energia para o funcionamento de todos os processos no nosso organismo. As principais fontes de carboidratos em nossa alimentação são os cereais, grãos, massas, farinhas, pães, etc. Açúcar branco ou mascavo, mel e melado também são fontes de carboidratos assim como as raízes com amido, como a batata, mandioca, inhame, cará.

Proteínas – essencial para a formação, crescimento, manutenção e regeneração dos tecidos no corpo humano, são por isso chamadas de construtoras.  Nossas fontes de alimentação que fornecem proteínas são as carnes, ovos, leites e derivados. Existem proteínas também em cereais e feijões. Precisamos em média de 30 a 50 gr de proteína diariamente em nossa alimentação.

Gorduras – não pense que podemos viver sem elas! São indispensáveis para a absorção de algumas vitaminas importantes e participam de diversas reações químicas fundamentais em nosso corpo. As fontes de alimentação de gorduras devem ser preferencialmente as de origem vegetal, como o azeite e os óleos vegetais não hidrogenados. Também os peixes são uma fonte de gordura saudável em nossa alimentação.

Vitaminas – importantes em variadas atividades metabólicas e de constituição de nosso organismo. Imprescindíveis para nossa saúde. As principais fontes de alimentação das vitaminas são as frutas, as hortaliças e os legumes. Também estão presente nas carnes, ovos, cereais, sementes e o leite. Precisamos delas sempre, em quantidades pequenas mas constantes. E sua falta pode acarretar vários problemas de saúde. São cerca de 12 vitaminas e uma dieta variada, com muitas frutas e verduras, pode manter as vitaminas no nível adequado para uma pessoa saudável.

Sais minerais – participam de vários processos metabólicos e na manutenção do equilíbrio das funções orgânicas. Cálcio, ferro, zinco, selênio, magnésio, sódio, potássio, iodo, cobre, flúor. As fontes de alimentação para que tenhamos as quantidades adequadas de sais minerais são as carnes e peixes, os ovos, leites e derivados, verduras, legumes, feijões, frutas, castanhas e sementes. A água também é fonte importante de minerais assim como o sal iodado.

É fácil perceber que a melhor forma de manter o corpo saudável é através da alimentação. Escolha bem suas fontes de alimentação, preferindo uma dieta bem variada e diversificada. Seu corpo agradece!

Paisagens feitas de alimentos frescos

O fotógrafo britânico Carl Warner cria paisagens construídas apenas com comida. Acima, pontos turísticos de Londres são recriados com peixes, melancias, abacaxis e laranjas.

Acima, um barco de ervilha navega em um mar de salmão. Batatas formam as pedras e ramos de alecrim, as árvores. A imagem está na mostra 'Comendo com os Olhos' em cartaz no Sesc Santana, em São Paulo.

Os trabalhos de Warner costumam ser comparados aos quadros do pintor italiano Giuseppe Arcimboldo. No século XVI, o artista já criava retratos usando frutas, verduras e flores.

Warner diz que gosta de fugir do abstrato e busca refazer imagens que as pessoas já tenham visto antes. Aqui, ele retrata uma cena bucólica de interior com pães e pedaços de queijo.

Para evitar que os alimentos frescos murchem antes do fim da foto, as imagens são registradas em camadas, começando do primeiro plano para o segundo plano. Na foto acima, uma floresta de brócolis.

 

Para criar profundidade, as fotografias são realizadas sobre mesas de 1,2 metro por 2,4 metros. Acima, árvores, trilhos e trem são feitos de chocolate.

 

As imagens estão reunidas no livro 'Food Landscapes' ('Paisagens de Comida', em português) e algumas delas serão exibidas em São Paulo até 30 de dezembro de 2011. Acima, 'Garlicshire', que remete a paisagens rurais da Grã-Bretanha com alhos substituindo as casas.

 

A imagem acima foi inspirada por um passeio no feira de Portobello, em Londres. Para Warner, os cogumelos vendidos no local pareciam árvores de uma savana africana.

 

Os 'penhascos' da foto foram feitos com pedaços de queijo parmesão e cobertos com batatas. Warner usa o programa de edição de imagens Photoshop apenas para melhorar a qualidade, sem que o programa influencie na composição da cena.

 

Composta basicamente de embutidos, a paisagem remete a uma cena rural na Toscana, Itália. Segundo o fotógrafo, o processo de montagem de cada imagem é lento e pode levar até três dias.

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Lanches de Verão

Chegou mais um verão e com ele os dias de praia. Nas últimas semanas, recebemos alguns e-mails com pedidos de ajuda para merendas e lanches que se possam levar para a praia. Assim, nas próximas linhas, tentarei deixar algumas dicas e truques para preparar refeições saborosas, práticas, equilibradas e que aguentem o calor. Espero que sejam uma boa ajuda!

O primeiro aspecto a ter em consideração quando se fala das merendas, é perceber como e quando vão ser consumidas - meio da manhã, meio da tarde, no escritório, na praia, em casa, na escola... Isto é importante pois ajuda-nos a perceber o que vamos ter à nossa disposição para fazer a merenda e como podemos conservar os alimentos.

Se estiver no escritório, talvez tenha uma pequena geladeira onde possa conservar queijo, manteiga, iogurtes e mesmo fruta. Mas fora de casa (na praia, por exemplo), são precisos cuidados adicionais. Arranje uma pequena caixa ou bolsa térmica (daquelas que conservam o frio por algumas horas) para levar consigo iogurtes, queijo fresco, sanduíches com manteiga ou fiambre, fruta, etc. De uma maneira geral, deve consumir primeiro os alimentos que se deterioram mais rapidamente ou que são mais sensíveis ao calor - por exemplo, na praia, consuma os iogurtes de manhã e guarde a fruta para a tarde. Coma primeiro a sanduíches com queijo fresco e deixe as bolachas secas para a parte da tarde. Se não tiver nenhuma bolsa térmica ou outra forma de conservar os alimentos perecíveis, lembre-se de os consumir nas primeiras 2h após a retirada do frio. Prefira também frutas que aguentem melhor o calor (laranja, maçã, uvas, cerejas) e pode ainda optar por pães, tostas ou bolachas com sementes, frutos secos ou outros ingredientes que acrescentem sabor, para que não seja preciso juntar queijo ou fiambre.

Pessoalmente, acho que vale a pena fazer uma lista dos alimentos que gosta, para depois ver quais pode levar para a praia. Vejamos então alguns exemplos práticos.

Merendas para um dia de praia com bolsa ou caixa térmica:

Manhã - iogurte líquido + bolachas secas (sem cremes, recheios, coberturas)

Hora de almoço - Sanduíches de queijo fresco/carne assada sem molho com ervas aromáticas, folha de alface e rodelas de tomate + porção de fruta cortada em pedacinhos

Tarde - Fruta em peça + torradas secas

Merendas para um dia de praia sem bolsa ou caixa térmica:

Manhã - Pacotinho de leite simples + bolachas secas

Hora de almoço - Pão de azeitonas/Pão de orégano e cebola + um pacotinho de suco de fruta

Tarde - Barra de cereais + punhado de frutas desidratadas (damasco, ameixas, passas) ou uma cenoura descascada para roer.

Dependendo das suas preferências pessoais e disponibilidade, vá variando as combinações de alimentos. É muito importante que estas merendas sejam agradáveis e práticas, caso contrário é mais provável que acabe por passar muitas horas sem comer, ou que recorra a soluções menos equilibradas - snacks, bolos, empanados, etc. Verá que com algum planeamento conseguirá variar as suas escolhas, por isso, habitue-se a antecipar tudo aquilo de que vai necessitar para preparar as suas merendas. É, acima de tudo, uma questão de organização!

Lembre-se ainda da importância de manter um bom estado de hidratação. Beba água várias vezes ao dia, em pequenas quantidades de cada vez, mas de forma regular. Pode complementar o consumo de água com quantidades menores de outras fontes de hidratação:água de coco, sucos de fruta ou leite/iogurte.

E se tiver alguma sugestão de merendas de praia que costume levar consigo, não hesite em partilhá-las conosco! Colocaremos aqui todas as sugestões deixadas pelos nossos leitores!

Bons dias de praia e boas merendas!