Os Dez Alimentos Mais Saudáveis do Mundo

O nutricionista e psicólogo americano Jonny Bowden esteve no ano passado no Brasil para lançar o livro "As Refeições mais Saudáveis do Mundo". Com doutorado em nutrição pela Universidade Clayton pela Saúde Natural, ele se dedica há mais de duas décadas à pesquisa dos alimentos e aqui enumera quais são os dez mais saudáveis do mundo e que deveriam fazer parte do nosso cardápio diário.

Sardinha - É rica em proteínas e possui minerais essenciais, como magnésio, ferro e selênio, que têm ação anticancerígena. Esse tipo de peixe também ajuda o organismo a liberar o mercúrio e tem altas concentrações de omega 3, um tipo de gordura "boa", essencial para o funcionamento do cérebro, do coração e para a redução da pressão arterial. As sardinhas são chamadas de "comida saudável em lata" por Bowden, que aconselha que sejam compradas as preservadas no próprio óleo ou em azeite, quando não puderem ser consumidas frescas.

Repolho - As folhas do vegetal contêm grandes concentrações de substâncias antioxidantes e anticancerígenas chamadas de indoles e sulforafanos. Uma pesquisa da Universidade de Stanford, nos EUA, apontou que o sulforafano é a substância química encontrada em plantas que mais eleva o nível de enzimas anticancerígenas no organismo. O repolho roxo é rico em antocianinas, os mesmos pigmentos que fazem a fama da uva e do vinho. Seu grande poder é o de afastar o risco de infarto. O repolho branco, desbotadinho, não contém essas substâncias. O branco contribui com uma pitada a mais de vitamina A, aquela que previne males como a catarata. Homens precisam de 900 microgramas e mulheres, de 700. Aposte no roxo e dê uma força ao sistema imune. Ele contém mais vitamina C. A recomendação diária é de 90 miligramas para homens e 75 para mulheres. O repolho branco tem mais ácido fólico, uma vitamina que ajuda a diminuir o risco do câncer. O selênio, nutriente que ajuda a manter a pele saudável, aparece mais no repolho roxo. A dose diária para homens e mulheres é de 55 microgramas. O repolho branco tem mais potássio, um mineral que fortalece os músculos. A recomendação diária é de 2 mil miligramas por dia para ambos os sexos. O roxo tem o dobro de fósforo, essencial para os ossos. Homens e mulheres precisam de 700 miligramas diários.

Folha de beterraba - Geralmente jogada fora, é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes. Contém carotenóides, pigmento natural dos vegetais que ajuda a proteger os olhos contra o envelhecimento. Bowden também afirma que a beterraba em si também é um dos alimentos mais ricos que existem. As folhas podem ser comidas cruas na salada ou refogadas, como espinafre.

Açaí - Em suco ou misturado à comida, como é feito no norte do país, o açaí é uma das frutas com maior concentração de antioxidantes. Também é rica em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim e na prevenção de doenças cardíacas.

1º) O Açaí é um alimento de base importante. A riqueza em LIPÍDIOS dá ao seu suco um valor energético duas vezes superior ao do leite.
2º) Contém elevada quantidade de VITAMINA E, sendo portanto um antioxidante natural, importante na eliminação dos radicais livres.
3º) Tem grande quantidade de fibras, o que favorece o trânsito intestinal.
4º) Tem um teor considerável de PROTEÍNAS.
5º) Os Teores de POTÁSSIO e CÁLCIO são elevados, o que faz do Açaí um alimento bastante completo.
6º) Contém ainda VITAMINA B1 e elevado teor de pigmentos ANTOCIANINAS (cor roxa violeta) que são também ANTIOXIDANTES, favorecendo a melhor circulação do sangue.

Goiaba - Rica em fibras, minerais e vitaminas. Também possui grandes quantidades de licopeno, o mais antioxidante entre todos os carotenóides. O licopeno auxilia na prevenção do câncer de próstata e reduz os riscos de surgimento de catarata e doenças cardiovasculares.
A goiaba tem grande valor nutritivo, principalmente pelo seu alto teor de vitamina C, importante no combate às infecções, hemorragias, fortalecimento dos ossos e dentes, cicatrização de cortes e queimaduras. Possui também vitamina A, boa à vista, conserva a saúde da pele e das mucosas e auxilia no crescimento e, vitamina B1, que ajuda na regularização do sistema nervoso e aparelho digestivo, tonificando, ainda, o músculo cardíaco.
Contém também sais minerais como Cálcio, Fósforo e Ferro que contribuem para a formação dos ossos, dentes e sangue.

Cereja fresca - Tem altas concentrações de antocianina, um antiinflamatório natural. Deve ser comida ao natural ou misturada com iogurte ou vitaminas. Existem muitas variedades da fruta, todas contendo vitamina A, cálcio e fósforo. Ao natural a cereja tem propriedades refrescantes, diuréticas e laxativas. É alcalinizante, remineralizante, combate a desinteria, e eficaz contra a arteriosclerose.

Chocolate meio-amargo - Rico em flavanóides, que diminuem a pressão sangüínea e promovem o bom funcionamento do sistema circulatório, tem altas concentrações de magnésio, um mineral importante para mais de 300 processos biológicos do organismo. O chocolate meio amargo aumenta os níveis de antioxidantes no sangue, capazes de proteger o corpo de doenças cardíacas e até câncer. Segundo os estudiosos a ação benéfica vem de compostos chamados flavonóides presentes no cacau, principal ingrediente do chocolate. Acredita-se que os flavonóides aumentam a produção de óxido nítrico, substância que relaxa e dilata as artérias.

Frutas oleaginosas - São as castanhas, as nozes e as amêndoas. Bowden afirma que todas trazem inúmeros benefícios, apesar do elevado teor calórico. Possuem muitos minerais, proteínas e altos níveis de Omega 3 e Omega 9. As frutas oleaginosas – nozes, avelãs, amêndoas, castanha do Pará, entre outros – estão sendo cada vez mais valorizadas pelo seu papel de nutrir e prevenir doenças com as cardiovasculares. Na sua composição há um tipo de gordura saudável, as do tipo insaturadas como ácidos graxos monoinsaturadas e poliinsaturadas que são responsáveis pelos efeitos benéficos desses alimentos como diminuição do LDL- colesterol (colesterol ruim) e pelo aumento do HDL-colesterol (colesterol bom), prevenindo, assim, doenças cardiovasculares. O LDL-colesterol aumentado no sangue provoca um aumento na deposição de placas de gordura nas artérias, impedindo a passagem do fluxo sanguíneo. É claro que o segredo está na quantidade, já que a amêndoa, como todas as outras frutas oleaginosas são ricas em calorias. Uma quantidade equivalente a 85g por dia é suficiente para a realização desses efeitos e para não prejudicar o emagrecimento, se bem adequada a um plano alimentar específico.

Canela - Ajuda a controlar o nível de açúcar e de colesterol no sangue, o que previne o risco de doenças cardíacas. Composição Química: acetato de eugenol, ácido cinâmico, açúcares, aldeído benzênico, aldeído cinâmico, aldeído cumínico, benzonato de benzil, cimeno, cineol, elegeno, eugenol, felandreno, furol, goma, linalol, metilacetona, mucilagem, oxalato de cálcio, pineno, resina, sacarose, tanino e vanilina. Partes Usadas: Óleo essencial e casca desidratada.
Propriedades Medicinais: Adstringente, afrodisíaca, anti-séptica, aperiente, aromática, carminativa, digestiva, estimulante, hipertensora, sedativa, tônica e vasodilatadora.

Semente de abóbora - É uma grande fonte de magnésio. Esse mineral é tão importante, explica Bowden, que estudiosos franceses concluíram que homens com altas taxas de magnésio no sangue têm 40% menos chances de sofrer uma morte prematura do que aqueles com baixos índices.  As sementes são retiradas dos frutos completamente maduros e postas para secar rapidamente ao sol. Contém de 44 a 50% de fração oleosa (rica em ácidos graxos mono e poliinsaturados), elevado teor de fibras (23-27%) em relação às demais sementes, albuminas (proteínas – 37-40%), a cucurbitacina (um glicosídeo resinoso), sais minerais, especialmente zinco, magnésio e potássio, vitaminas do complexo B, sais do ácido fólico (folatos) e outras substâncias ainda desconhecidas. Rica em ácidos graxos monoinsaturados, pesquisas têm comprovado que o óleo contido nas sementes de abóbora apresenta resultados benéficos no tratamento de problemas da vesícula (congestão e cálculos) e próstata (hiperplasia).