Ter uma alimentação balanceada é o segredo para suprir todas as
necessidades diárias de vitaminas e minerais. Uma
dieta que inclua legumes e verduras no almoço e jantar, além de frutas no café
da manhã e no café da tarde, já é o suficiente para atingir a quantidade de
nutrientes necessários para a manutenção da saúde. Isso, desde que a
pessoa varie os alimentos; variar é importantíssimo.
Vale lembrar que muitos produtos industrializados já contêm doses extras
de vitaminas e minerais. Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária
(Anvisa), são considerados "enriquecidos" os alimentos que fornecem
30% da ingestão diária recomendada (IDR) de determinado nutriente a cada 100g.
VITAMINA A
Nutriente essencial para a manutenção da visão, do crescimento e desenvolvimento
do corpo, da integridade da pele, da imunidade e da reprodução.
Fontes: carne de fígado, óleo de peixe, gema de ovo, leite integral e
outros laticínios. Também pode ser encontrada em vegetais como espinafre,
abóbora e cenoura.
Falta: pode provocar a cegueira noturna.
Excesso: está relacionado a danos no fígado, anomalias nos ossos, dores
nas juntas, dores de cabeça, vômitos e descamação da pele.
VITAMINA C
É importante para as cicatrizações e para o sistema imunológico. Também
contribui para aumentar o potencial de resistência da pele.
Fontes: está principalmente em frutas cítricas, mas também em kiwi,
manga, mamão e morango, além de vegetais como brócolis, couve-flor, ervilha e
batata.
Falta: pode provocar o escorbuto, doença que se manifesta por alterações
na gengiva, dores nas extremidades e hemorragias.
Excesso: cálculo renal e distúrbios gastrointestinais.
VITAMINA E
Tem efeito antioxidante, protegendo as células da ação dos radicais
livres, que podem danificar os tecidos e também provocar envelhecimento. Também
tem ação anti-inflamatória.
Fontes: óleos vegetais e animais, nozes, castanhas, leite integral e
outros laticínios.
Falta: está relacionada a problemas neurológicos e musculares, além de
provocar danos no fígado.
Excesso: em laboratório, observou-se o agravamento de inflamações, em
vez do efeito anti-inflamatório que a quantidade ideal da vitamina proporciona.
VITAMINA K
Atua na manutenção da coagulação sanguínea.
Fontes: folhas verdes de tom verde-escuro, como agrião e rúcula, além dos
óleos vegetais.
Falta: sangramentos e dificuldade de coagulação.
Excesso: pode provocar danos no fígado.
VITAMINA D
É necessária para manter o nível normal de cálcio e fosfato no sangue.
Esses nutrientes, por sua vez, participam do processo de mineralização dos
ossos e da contração dos músculos, além de contribuir para as funções celulares
em geral. A luz do sol ajuda a fixá-la.
Fontes: peixes gordurosos (como salmão, sardinha, atum), óleo de fígado
de peixe, ovos e cogumelos.
Falta: pode provocar doenças nos ossos como raquitismo e osteoporose.
Excesso: nenhum efeito foi observado, mas consumo excessivo deve ser
evitado.
FERRO
Transporta oxigênio pelo sangue e ajuda no processo de produção de
energia a partir dos alimentos. Também está relacionado ao sistema imunológico.
Fontes: aparece nas carnes, sobretudo o fígado, vegetais folhosos de tom
verde-escuro (como agrião, couve e cheiro-verde) e leguminosas (como feijão,
grão-de-bico e lentilha).
Falta: anemia, doença que tem como sintomas cansaço, fraqueza e queda de
cabelo.
VITAMINA B12
Ajuda na formação dos glóbulos vermelhos do sangue e participa das fibras
nervosas. Atua também na divisão de células do corpo, principalmente as
nervosas e as cerebrais.
Fontes: carne, ovos, leite integral e outros laticínios.
Falta: pode ocasionar anemia e gastrite.
Excesso: nenhum efeito foi observado, mas há poucos estudos sobre o tema
.
Em alguns casos, os suplementos são recomendáveis, mas não se pode consumi-los aleatoriamente. Em excesso, são prejudiciais e podem até contribuir para alguns quadros de câncer. O ideal é que se mantenha uma alimentação equilibrada, que oferte todas as vitaminas de modo saudável.
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