Fibras Alimentares

As fibras alimentares são os polissacarídios vegetais da dieta, como celulose, hemiceluloses, pectinas, gomas, mucilagens e a lignina (não polissacarídio) que não são hidrolisados pelo trato gastrointestinal humano. Elas se dividem em dois grupos:

--> Fibras insolúveis: normalizam o funcionamento intestinal (fontes: verduras, legumes e frutas cruas e cereais integrais)

--> Fibras solúveis: melhoram o controle dos níveis de glicose e colesterol no sangue (fontes: aveia, feijão, maçã)

--> As fibras também dão a sensação de saciedade.

Funções das fibras no organismo

1) Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico;

2) Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;
3) Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção;
4) No cólon devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;
5) São substratos para fermentação por colônias de bactérias;
6) Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
7) Na absorção e na regulação de lípideos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL;
8) São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta.

Recomendações nutricionais:

A ingestão deve consistir em quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, num total de 20 a 30g de fibras diárias, no máximo 35g ou 10 a 13g de fibras para cada 1000 Kcal ingeridas. O excesso de fibras interfere com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.